Välillä uni ei ota tullakseen. Jokaisella on kokemusta yöksi kääntyvistä illoista, jolloin uni ei vain ota tullakseen ja kellon viisarit lähestyvät hetki hetkeltä herätystä. Unensaannin helpottamiseen ei kuitenkaan tarvita välttämättä aina asiantuntijoiden apua, vaan matka kohti höyhensaaria voi nopeutua jo muutamin helpoin niksein.
1. Pyhitä makuuhuone levolle
On houkutteleva ajatus vielä selata viimeiset uutiset netistä ennen nukkumaanmenoa tai katsella mukavasti vuoteesta television suosikkisarjoja. Elektronisilla laitteilla tulisi kuitenkin olla ehdoton porttikielto makuuhuoneeseen. Nukahtamisen kannalta on näet huomattavasti parempi, että makuuhuonetta käytetään vain nukkumiseen ja rakasteluun. Tällöin mielikin on paremmin asennoitunut siihen, että vuoteeseen mentäessä käydään oikeasti levolle – ei selata sähköpostia tai tekstailla kavereille. Makuuhuoneen lämpötila on myös syytä pitää viileänä ideaalin yöunen takaamiseksi. Asiantuntijoiden mukaan ihanteellinen nukkumalämpötila on noin 18 °C .
2. Illan syömiset vaikuttavat yöuniisi…
Kiireisessä elämänrytmissä päivän pääaterian nauttiminen saattaa venyä hyvinkin myöhään. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa nauttia raskasta ateriaa enää ennen nukkumaanmenoa, sillä ruoansulatuselimistö joutuu tekemään tällöin kovaa työtä ruoan pilkkomiseksi, mikä vaikuttaa unen laatuun ja saattaa vaikeuttaa nukahtamista. Mässäily ennen vuoteeseen menoa aiheuttaa lisäksi ikävänä sivuvaikutuksena useille ihmisille painajaisten lisääntymistä, mikä ei ainakaan paranna nukkumiskokemusta. Nälkäisenäkään ei kuitenkaan kannata painua petiin, sillä nälkä pitää hereillä yhtä lailla kuin ylensyöntikin. On siis paras nauttia jotain kevyttä purtavaa, kuten hedelmä tai jogurtti muutamaa tuntia ennen yöpuulle siirtymistä.
3. … Ja niin vaikuttaa juomisesikin
Kahvin juomista illalla osaa vältellä suurin osa ihmisistä, mutta tiesitkö, että myös yömyssy voi pilata Ruususen unesi? Vaikka pieni annos alkoholia tekee helposti uneliaaksi ja saattaa nopeuttaa nukahtamista, kärsii unesi laatu siitä. On myös syytä pitää mielessä, että kahvin lisäksi myös tee ja virvoitusjuomat sisältävät kofeiinia, joten niidenkin nauttimista iltamyöhällä on syytä vältellä. Jos yöllisten vessareissujen jälkeen uudelleen nukahtaminen on vaikeaa, on ehkä syytä varoa ylenmääräistä nesteiden lipittelyä illalla ylipäänsäkin.
4. Vältä raskasta liikuntaa illalla
Reipas liikunta päivän aikana auttaa simahtamaan illalla ja parantaa unen laatua sekä kestoa, mutta raskas liikunta myöhään illalla valvottaa helposti. Liikunnan aiheuttama adrenaliiniryöppy pistää kehon ylikierroksille, ja unten maille rauhoittuminen on vaikeampaa. Rauhallinen kävelylenkki illalla toki ei ole pahasta, vaan saattaa jopa olla avuksi, mutta kannattaa hoitaa haastavimmat treenit pois alta ennen iltaa.
5. Kirjoita huolesi ylös
Tekemättömien asioiden ja seuraavan päivän ohjelman pyöriminen päässä on yleinen syy siihen, että sänkyyn meno menee pelkäksi pyörimiseksi ja kellon kyttäämiseksi. Kun kirjoitat illalla ennen petiin vetäytymistä ylös seuraavan päivän tehtävälistan ja käyt mielessäsi läpi päivän tapahtumat, on helpompi sängyssä keskittyä olennaiseen eli nukahtamiseen. Tämä yksinkertainen psykologinen temppu on yllättävän tehokas eli jos lampaiden laskeminen ei tunnu auttavan, kokeile seuraavaksi tätä. Anna tämän ajan olla se hetki päivässä, jolloin sinulla on lupa murehtia ja vietä loppuaika huolettomana.
6. Kehittele oma nukahtamisrituaalisi
Kuppi kofeiinitonta teetä illalla tai puolisen tuntia lueskelua sohvalla iltasella? Kehittele itsellesi oma unirutiinisi. Ei ole niinkään väliä, minkä rituaalin valitset, kunhan pidät siitä kiinni. Alitajuntasi rakastaa rituaaleja, joten pidä valitsemastasi tavasta tiukasti kiinni ja ennen pitkää kehosi alkaa yhdistää rituaalin siihen, että pian on aika mennä nukkumaan. Tämä konsti vaatii hieman kärsivällisyyttä, sillä alitajunta ei muokkaudu hetkessä, joten älä luovuta, jos unirituaalillasi ei aluksi näytä olevan mitään vaikutusta.
7. Vältä päiväunia
Huonosti nukutun yön jälkeen on veto poissa ja päiväunet houkuttavat töistä palatessa. Pyri kuitenkin välttämään päiväunia, sillä se vaikeuttaa nukahtamista illalla ja kierre on valmis. Jos kuitenkin päiväunet on aivan pakko ottaa, pitäydy lyhyissä noin 20 minuutin torkuissa ja jos mahdollista, ota ne jo hyvissä ajoin päivällä, esimerkiksi lounaan jälkeen. 20 minuuttia pitemmät päiväunet eivät virkistä lyhyitä voimatorkkuja enempää, vaan tekevät helposti olosi loppupäiväksi tokkuraiseksi ja unen saamisen illalla lähes mahdottomaksi.
8. Älä jää sänkyyn pyörimään
Mene petiin vasta, kun olet oikeasti väsynyt. Jos uni ei silloinkaan ota tullakseen, niin on turha jäädä sänkyyn pyörimään. Nouse silloin mieluummin reilusti ylös ja mene toiseen huoneeseen esimerkiksi lueskelemaan, kutomaan, kuuntelemaan rauhallista musiikkia tai tekemään muuta rauhoittavaa. Älä kuitenkaan käytä elektronisia laitteita, sillä ne eivät helpota unen saantia, vaan keksi jotain muuta mieluista ja rauhallista puuhaa. Kun alat taas tuntea silmäluomiesi lupsuvan, on aika yrittää uudestaan vuoteeseen siirtymistä.
